Kuidas muuta negatiivset sisekõnet?

Sisekõne on inimese pidev sisemine dialoog iseendaga – mõtete, hinnangute, kujutluste ja tähenduste voog, mis saadab meid suure osa ärkveloleku ajast.

(See ei pruugi alati olla verbaalne, võib olla ka pildine: näiteks  „kihutan gaasi!“-„ei,ma sõidan siiski rahulikult jne.)

Sisekõne toimumine on normaalne

Kaasaegne psühholoogia näeb sisekõnet kui enesekorralduse, mina-pildi skännimise  ja valikute  töötluse olulist mehhanismi.

Kui  sisekõne muutub valdavalt kriitiliseks, hukkamõistvaks või katastrofeerivaks („toksiliseks“), võib see hakata genereerima  ärevust, depressiivsust ja eneseväärtuse langust.

Küsimus ei ole ainult selles, mida me endale ütleme, - ütleme midagi , teadvustatult või mitte, sageli nagunii! -, vaid ka selles, kuidas ja millisest  suhtumise süsteemist need sõnumid pärinevad; kuidas me sellesse pop-up voogu suhtestume.

Milline on kõne-bittide  sagedus, intensiivsus ja laadung...

Negatiivne sisekõne on sageli seotud automaatsete mõtetega („Ma ei saa hakkama“, „Ma olen läbikukkunud“, „appi, kõik kukub kokku!“), mis põhinevad taju ning tõlgenduste  moonutustel.

Meelepildi kaaperdus ja moonutused tekivad siis, kui hakkame mõttestusi   masendavalt üldistama,  hoiakuliselt võtma  must-valgelt, tegema  muserdavaid  oletusi jne.

Siis oleme oma sisekõnega kriisi liikumise rajal...

Mida saab selle asemel teha?

Negatiivse sisekõne muutmise   sammud võib võtta kokku järgmiste suunistena:

-          Teadvustamine – panna tähele, millal ja millistes olukordades kriitiline hääl aktiveerub.

Tavaliselt on neil vallandumispäästikud.

(Üks lihtsamaid näiteid: kui oleme halvasti maganud või ülemäärases stressi koormuses – siis ei pruugi mõtete sisu olla piisavalt realistlik juba  väsimuse tõttu.)

Et ei anna siis endale (või olukorrale, teisele inimesele) üldistavat hinnangut.

-          Mõtte kaardistamine – sõnastada, tabada  ära konkreetne lause, mida siis endale ütlen.(Näiteks: „ma ei saa kunagi hakkama!“)

Alles siis, kui see selgelt konkretiseerin, saab seda hakata täpselt vaatlema ja pöörama...

-          Tõendusmaterjali hindamine – küsida: „Mis faktid seda mu negatiivset mõtet toetavad? Mis räägib selle vastu? Kas see väide on FAKT??““

(Näiteks see, et „ma kunagi ei saa hakkama!“, on üldiselt nonsenss - mingitel hetkedel ju saan?

 Seega, küsides nii,  saame hakata selle mõtte emotsionaalset kaalu vähendama ja seejärel sisu ümber tõstma...)

-          Tasakaalustatud alternatiiv – luua  endale realistlikum, mitte ülemäära positiivne, vaid adekvaatne mõte.

(Näide:“Jah, vahel mul ununeb või tule välja...Aga vahepeal  saan täiesti tublilt hakkama!“

Sellisel viisil saame  astuda negatiivsete mõtte  üleujutusest välja)

Uuringud näitavad, et selline mõtete ja mõtlemisviisi  ümberraamistamine vähendab ärevust – sest  see katkestab automaatse, uputava   väärtõlgenduste ahela.

Eesmärk ei ole  totaalselt „positiivne“ hoiak, vaid paindlik ja jalad-maas mõtlemine.

• Psühhodünaamiline vaade: sisemine kriitik kui lapsepõlvest sisestunud suhe

Psühhodünaamiline traditsioon näeb negatiivset sisekõnet sageli kui internaliseeritud objekti – sisemist kriitilist vanemat või autoriteeti, kes meelepildis lapsepõlvest on kaasas.

Näiteks Sigmund Freud kirjeldas sättunud normide-mina (nn Superego) kui moraalset instantsi, mis võib  oma meelepidis muutuda ennast pidevalt  ähvardavaks või karistavaks.

Sellest vaatenurgast lähtudes  ei piisa üksnes   sisekõne negatiivse mõtte vaidlustamisest - oluline on mõista, kelle hääl see on ning selle võimust lahti saada. Sisukad küsimused endale võiksid olla:

• Kas seesisekõne hääl  meenutab sulle kellegi konkreetse inimese nõudeid või pidevat kriitikat  minu minevikust?

• Millist funktsiooni see hääl täidab – kaitseb, häbistab, motiveerib?

• Mida see hirmunud osa minust kardab?

See võiks olla kasulik vaatlus.

Endast hooliv sisekõne võib olla kasulik

Teraapilises protsessis on negatiivset sisekõnet  võimalik muuta.